Cara Konsumsi Creatine yang benar

Creatine adalah suplement paling popular diantara pelaku bodybuilder atau pecinta fitness secara umum, apa sebabnya?

Inilah alasannya: Meningkatkan kemampuan angkat & meningkatkan kekuatan. Creatine adalah suplemen yang luar biasa, populer dengan banyak atlet, penggemar kebugaran, dan binaragawan.

Dengan kepopuleran kreatin yang begitu besar, tidak mengherankan jika banyak banyak diantara mereka  mempertanyakan tentang cara menggunakannya. Pertanyaan tersebut bukan lagi, “Haruskah saya menggunakan creatine?” namun, “Kapan saya harus mengkonsumsi creatine?”.

Ini bukan bagaimana cara minumnya, tapi lebih tepatnya kapan? sebelum latihan, saat perut kosong atau sesudah latihan?
Baiklah, coba kita bahas satu per satu kapan dan bagaimana biasanya orang mengkonsumsi kreatin.

1. Sebelum Latihan

Beberapa orang lebih suka mengonsumsi creatine sebelum memulai latihan. Hal ini sebetulnya masuk akal untuk mengisi sel-sel otot dengan suplemen yang henat ini untuk mendapatkan manfaat penuh sejak dini. Pada dasarnya, lebih banyak creatine berarti lebih banyak ATP, sumber utama energi agar mampu mengangkat lebih berat.

Dengan melimpahnya  ATP sama dengan lebih banyak tenaga yang dapat diakses oleh otot. Artinya adalah ada lebih banyak kekuatan untuk mengaktifkan serat otot, sehingga lebih banyak daya angkat beban.

2. Setelah Latihan

Pilihan ini juga bagus, jangan lupa pemulihan pasca latihan juga amat penting. Setelah berolahraga, otot-otot Anda telah mengalami kerja keras, atau bisa dibilang tercabik-cabik. Mengkonsumsi suplemen creatine pasca-latihan adalah waktu yang tepat untuk memulihkan sel otot dan meningkatkan pertumbuhan lebih cepat.

Namun, perlu diingat, bahwa nutrisi setelah latihan juga penting, jadi seimbangkan asupan karbohidrat, protein dan lemak.

3. Kapanpun

Pilihan yang ke tiga ini tidak terikat waktu. Mereka yang mengkonsumsi creatine setiap saat percaya bahwa kedua metode yang disebutkan di atas adalah takhayul atau hanya mitos belaka. Mengapa stres tentang waktu? Creatine adalah creatine, Anda harus melihat manfaatnya sambil menambahkannya.

Setelah melihat dengan jelas, bagaimana sebagian orang mengkonsumsi kreatin,lalu, kapan waktu terbaik untuk mengkonsumsi creatine?

Kesimpulan: Secara umum pilihan diatas tidak ada salahnya, namun kita bisa menjadikannya lebih efektif.

Menurut saya, konsumsi creatine setengah jam sebelum latihan dan segera setelahnya adalah yang paling tepat, sehingga mendapatkan total 5 gram dalam sehari. Misalnya, 2.5 gram sebelum berolahraga, dan atau sesudahnya.Jangan konsumsi kreatin terlalu banyak, karena akan dibuang percuma oleh tubuh, dan akan membebani ginjal.

Dosis kreatin
Dosis kreatin dengan benar berkisar antara 3-5 gram per hari. Ada yang berpendapat bahwa kreatin perlu masa loading, dengan dosis 10-15 gram sehari selama 5-7 hari. Namun tidak harus, kamu bisa juga langsung menentukan dosis tetap 5 gram sehari.

Semua yang saya tulis adalah pendapat saya pribadi, segala kritik dan perbaikan sangat terbuka.

Cara bulking dibulan Ramadhan

Halo fitness mania, apa kabar?

Saat ini kita sudah berada diawal minggu kedua bulan Ramadhan, dan alhamdulillah kita sudah lalui satu minggu puasa dengan lancar. Banyak teman-teman yang bertanya-tanya bagaimana pola latihan dan pola makan dalam menghadapi bulan puasa. Pertanyaan ini berulang dari tahun ketahun, sebenernya tidak perlu dikawatirkan, karena sejatinya kita hanya mengalihkan jam makan.

Bulking saat puasa

Okay, pada postingan kali ini saya akan mencoba sedikit sharing saja, karena ini merupakan salah satu yang paling banyak dibahas, yaitu mungkinkah kita bulking disaat bulan puasa? iya, wajar jika pertanyaan ini selalu menghiasa bulan puasanya temen-temen fitness mania, karena secra logika saat bulan puasa kita akan mengalami vakum kalori selama kurang lebih 14 jam, ketika itu tubuh tentu akan mengalami penurunan glikogen dan mungkin sedikiti dehidrasi. Jadi, sering disimpulkan kalau bulan puasa itu ya pasti turun, apa iya bisa bulking?

Aturan dasar bulking

- Naikkan berat, artinya surplus kalori
- Latihan fokus pada angkat beban
- Kurangi kardio
- Utamakan makanan alami, makanan sampah atau junk food sebaiknya dihindari

Bagaimana kalau saya katakan .. Kita bisa bulking saat puasa? percaya tidak? Ini mudah dijelaskan kok, namun memang butuh tekad dan sedikit memaksakan diri kita agar mau menerima makanan lebih banyak dari biasanya. Dan dibawah ini adalah menu atau pola makan yang harus kita penuhi untuk dapat menambah masa otot atau bulking saat puasa..

Menu atau pola makan untuk bulking di bulan Ramadhan

Saat makan sahur
Saya asumsikan kalian tinggal di Jakarta, sehingga jam sahurnya sesuai dengan contoh berikut
- 03:50 bangun dan siap-siap untuk sahur
- 04:00 1 gelas air putih dan 3butir korma (jenisnya terserah, tapi ini saya pakai kurma hijra sebagai contoh)
- 04:05 makan nasi + lauk yang tersedia, nasinya kalau bisa 100g, dan tambah  3 butir telur boleh rebus ato goreng
- 04:15 makan buah yang tinggi kalori, misalnya pisang
- 04:20 buat protein jus, boleh gainer buatan pabrik, tapi saya meraciknya sendiri dengan bahan (whey protein, telur, PB, olive oil, pisang, oat) total kalori 900
- 04:30 1 gelas air putih sebagai penutup

Catatan: 

- Buat yang perutnya sering kembung, jangan kombinasikan whey protein dengan PB (peanut butter), cukup pisang saja. 

- Perhatikan juga saat buka puasa, jangan malas, ingat nutrisi makro harus terpenuhi (protein, lemak dan karbohidrat)

Dan, selain makanan yang tidak kalah penting lagi adalah latihan, usahakan latihan sesingkat mungkin namun dengan beban yang maksimal. Untuk mengetahui jadwal latihan yang baik saat puasa, baca juga artikel terkait Kapan latihan yang tepat saat puasa?

 

Nah fitness mania, itulah contoh menu makan sahur saya, karena saya memang sedang ingin menambah massa otot atau bulking, jika kita hitung total kalori diatas dipastikan lebih dari 1200, dan ingat ini baru sahur, jika menu ini kita dupikasi untuk buka puasa maka kita akan mendapatkan kalori total 2400, dan ini berarti kita sudah surplus 400 kalori. Pertanyaannya apakah itu cukup?

Berapa surplus kalori yang saya perlukan?

Ini akan menjadi agak sulit untuk diterangkan, karena aktifitas dari setiap individu berbeda, namun kita sama ratakan saja, bahwa kita semua adalah aktif dengan aktifitas gym atau latihan seminggu 3-4 kali. Sehingga surplus kalori cukup 400 saja.  Dan sejujurnya total surplus kalori saja bisa mencapai 600, bagaimana bisa sebanyak itu? karena saat buka saya makan 2 kali termasuk minum gainer 2 kali, namun dengan porsi yang lebih sedikit. Untuk lengkapnya seperti apa menu buka dan setelah latihan saya, silahkan dijapri ya tema-teman, atau secepatnya akan saya tambahkan diartikel ini.

Salam sehat, salam dumble dan selamat mencoba.
Segala bentuk kritik dan saran selalu diapresiasi.