Membangun otot biceps

Otot bicep adalah bagian otot lengan yang paling dominan dilatih oleh para bodybuilder atau penggiat dunia fitness dan gym. Apakah ada rahasia tertentu dalam membangun atau melatih otot ini?

Kenapa otot bicep?
Otot bicep adalah otot lengan yang paling sering dilihat dan dipertontonkan, bahkan bisa dihubungkan dengan simbol kekuatan seseorang. Seseorang akan tampak terlihat macho apabila otot bicepnya terlihat berotot atau muscular.

Apa saja jenis latihan biceps?
Latihan bicep yang paling populer adalah bicep curl, bisa ldilakalukan dengan posisi berdiri atau duduk pada bench. Untuk beban yang digunakan bisa dumble, barbel atau cable machine.

Repitisi
Untuk repitisi dan set sama dengan latihan otot lainnya. Adapun beban menyesuaikan kemampuan masing-masing, bisa bertahap ditambah jika beban terlalu ringan.

Contoh repitisi
15x, 12x, 8x - 4set

Repitisi yang ideal adalah 12x, apabila masih mampu diatas 12x bisa jadi bebas yang digunakan terlalu ringan, dan apabila hanya mampu kurang dari 8x beban terlalu berat. Jadi bisa disesuaikan.

Berikut adalah contoh latihan bicep yang paling populer (perhatikan gambar)

Cable biceps curl

Preacher bicep curl

Seated bicep curl

Standing bicep curl

Dari beberapa latihan bicep tersebut ternyata banyak gymer (pelaku gym) yang tidak tahu atau bahkan tidak menyukai latihan yang diberi nama Humer Curl, dan ini sebenarnya salah satu latihan yang harus ditambahkan kedalam daftar. Hummer curl yang gerakannya seperti orang sedang mempalu tersebut sangat efektif melatih otot biceps.

Instruksi untuk hummer curl

Langkah Persiapan
Ambil 2 dumbel, pegag ditang kiri dan kanan, letakkan disebelah/samping badan, telapak tangan menghadap ke dalam, lengan lurus.

Dumble hammer curl

Eksekusi
Dengan siku ke sisi, angkat satu dumbbell sampai lengan bawah vertikal dan ibu jari menghadap ke bahu. Turunkan ke posisi awal dan ulangi dengan lengan alternatif.

Informasi tambahan
Gerakan dapat dilakukan dengan cara bolak-balik (seperti yang dijelaskan), atau secara simultan. Bila siku dilipat sepenuhnya, mereka dapat berjalan ke depan sedikit membiarkan lengan tidak lebih dari vertikal. Gerakan tambahan ini memungkinkan pelepasan ketegangan otot secara relatif antara pengulangan.

Silahkan beri komentar atau saran pada artikel ini. Semua pertanyaan akan dijawab.

Mengatur pola latihan dalam seminggu

Kita tentu sering mendengar bahwa untuk memaksimalkan pembentukan otot salah satu kuncinya adalah pola latihan yang sesuai. Untuk itu, berikut ini saya akan coba berbagi mengenai pola latihan dalam sepekan.

Sebagai pelaku fitness, saya sering mendapat pertanyaan dari teman teman yang masih awam dan baru mulai menekuni fitness atau gym. Pertanyaan tersebut wajar, yang mereka tanyakan adalah "Bagaimana cara membagi latihan dalam sepekan?", membagi? ya, kalau bicara matematika tentu mudah, kita tinggal ambil kalkulator dan mulai membagi, namun membagi beberapa jenis latihan kedalam satu pekan nampaknya jadi persoalan.

Barbel Squat

Saya akan tulis 2 versi menu latihan, yang pertama adalah yang secara umum digunakan oleh bodybuilder dan satulagi yang saya gunakan secara pribadi.

Pilihan 1

• Day 1: Legs/Abs
• Day 2: Chest
• Day 3: Back/Abs*
• Day 4: Rest
• Day 5: Shoulder/Abs*
• Day 6: Arms
• Day 7: Rest

legs press

Perhatikan pada pilihan 1 diatas, tiap group otot dipisah dan yang dicampur hanya perut atau Abs. Alasannya adalah untuk memaksimalkan pembentukan otot, dengan opsi ini kita bisa fokus latihan 1 otot tiap sesi. Cara pembagian seperti ini sangat baik dan dijamin efektif, baik saat latihan ataupun saat pemulihan. Namun ini menguras waktu, jadi setidaknya dalam seminggu harus datang ke gym sebanyak 5 kali.

Pilihan 2

• Day 1: Legs/Arms/Abs 
• Day 2: Back/Arm/Abs
• Day 3: Rest
• Day 4: Rest
• Day 5: Chest/Arms/Abs
• Day 6: Shoulder/Arms/Abs

Pilihan 2 ini adalah pola latihan yang saya terapkan, kalau kita perhatikan dalam sepekan kita latihan 4 kali, dan saya memasukkan latihan Arms (Biceps/triceps) pada setiap sesi. Lalu saya tempatkan latihan otot dada pada hari setelah rest day, tujuannya supaya otot sudah pulih dari sesi sebelumnya dan siap diajak latihan berat.

Secara garis besar, pilihan 2 tidak memcampur latihan otot besar, yang saya maksud otot besar adalah legs, back, Chest dan Shoulder.

Kesimpulan:
Pilihan 1 sangat ideal bagi profesional dan atau atlit atau bodybuilder yang sangat fokus dan banyak waktu
Pilihan 2 sangat cocok bagi pemula dan atau yang tidak mau menghapuskan terlalu banyak waktu di gym

Semoga artikel ini berguna, kritik saran sangat diharapkan.
Salam sehat