Membakar lemak dengan situp?

Kamu pasti sudah akrab dengan situp, gerakan yang diawali dengan berbaring dilantai dengan kaki ditekuk, lalu badan dan kepala diangkat menuju lutut (curl).

Banyak orang melakukan gerakan "situp" karena percaya dapat melunturkan lemak perut, mitos atau fakta? Apakah kamu termasuk yang sering melakukan situp?

Artikel ini tidak akan mengejudge siapapun yang melakukan gerakan situp, karena gerakan ini memiliki manfaat untuk toning atau mengencangkan otot-otot perut secara umum. Namun saya hanya akan menyangkal jika ada yang mengatakan situp dapat membakar lemak.

Contoh persiapan gerakan situp

Buat kamu yang enggan baca artikel ini sampai akhir, baiklah, langsung saja pada kesimpulan, "Situp tidak membakar lemak perut", gerakan ini hanya mengencangkan otot-otot perut saja.

Loh, min, lalu itu kok banyak fitness model yang situp tapi perut six-pack. Yang kamu lihat itu betul, bukan ilusi, six-packnya juga asli. Fitness model sedang memperagakan sit-up itu berbeda dengan situp bisa menyebabkan lemak perut hilang.

Mereka itu sudah sixpack duluan, hasil latihan, kerja keras dan diet yang mungkin ekstra ketat. Barulah hasilnya seperti yang kita lihat dan sering kita jumpai di iklan atau postingan instagram.

Mengapa situp tidak bisa membakar lemak?

Lemak cenderung susah diurai jika dibandingkan otot. Orang akan lebih cepat kehilangan otot dibandingkan lemak. Setiap gram lemak terdapat 9 kalori. Sehingga dibutuhkan gerak lebih banyak untuk membakarnya. Membakar lemak artinya menggunakan energi, olahraga, bergerak, berjalan, bernafas saat tidur semuanya membutuhkan energi (kalori). Namun jika timbunan lemak (baca cadangan energi) cukup banyak, maka gerakan-gerakan tersebut tidak cukup untuk menghabiskan energi yang ada.
 
Dengan demikian berlakulah hukum Calori In dan Calori Out berlaku. Meskipun saya pribadi tidak suka menghitung-hitung kalori. maksudnya begini, kalau energi masuk harian 2500 kal, kemudian yang digunakan hanya 2000 kal maka yang terjadi adalah penimbunan lemak sebanyak 500 kal. Kalau mau terjadi pembakaran maka angka tersebut harus dibalik, misal energi masuk 2000 kal, energi keluar 2500 kal.

Seperti saya bilang, saya tidak akan berhitung dengan kalori, artinya saya akan makan sesuai dengan yang saya inginkan, kenyang berhenti, selalu prioritaskan protein pada setiap menu makan, dan olahraga yang tepat.

Jadi, jawabnya situp tidak bisa membakar lemak, karena gerakan situp hanya akan menggunakan sedikit energi. Sebaiknya pilihlah gerakan HIIT, misalnya burpess. Dan bisa juga gerakan angkat beban seperti deadlift dan squat.

Olahraga yang membakar lemak

Baiklah, lupakan situp, kalau kamu serius dengan tujuan kamu, yaitu bakar lemak, saya sarankan beberapa olahraga ini akan membantumu menggunakan energi lebih baik.

Gerakan tanpa beban (bodyweight)
Mungkin kamu bisa menggabungkan beberapa gerakan ini dalam satu latihan, durasinya sesuai kemampuan, namun sebisa mungkin kurangi atau perpendek jam istirahat antar set.

Yang pertama adalah jumping rope, mudah dilakukan, yang kamu butuhkan hanyalah seutas tali, kemudian mulailah melompat dengan ayunan tali tersebut. Mungkin bisa googling untuk melengkapi/gerakan yang benar tentang jumping rope.

Contoh gerakan jumping rope

Yang kedua adalah jumping jack, juga mudah dilakukan, tidak membutuhkan peralatan, mulailah berdiri tegak, kaki selebar bahu, tangan disamping, angkat kedua tangan keatas kepala sambil melompan dan kaki agak lebar saat jatuh. kemabli ke posisi awal dan ulangi. Gerakan ini diklaim mampu bakar 16 kalori per menit.

Contoh gerakan jumping jack

Gerakan dengan beban
Ada banyak gerakan dengan menggunakan beban yang bisa membantu tubuh membakar lemak.

Squat, ini bisa dengan dumble atau barbel. Mulailah dengan posisi berdiri, kemudian jongkok 90 derajat, jangan membungkuk. Untuk gerakan yang benar mintah dibimbing personal trainer di gym tempat kamu berlatih, atau perhatikan video saya.

Deadlift, ini adalah raja dari segala angkat beban, bukan saja bakar lemak tapi deadlift juga membantu mempromosikan pertumbuhan testosteron, dan gerakan deadlift akan berpengaruh hampir seluruh otot.

Kesimpulan
Situp bukan olahraga pembakar lemak, jangan lakukan situp kalau lemak perut masih tebal apalagi masih buncit kaya saya ^_^. Lebih baik fokus pada gerakan yang saya sebutkan diatas, bahkan berlari diatas tridmill masih lebih baik. Terkecuali jika lemak perut sudah lenyap, situp mungkin akan berguna untuk menonjolkan otot perut, meskipun hanging legs raises lebih disarankan.

Nah, bagaimana? masih mau situp terus menerus? Berikan saya kritik yang membangun, biar bisa memperbaiki artikel ini. Salam barbel, salam sehat buat semua. Ikuti saya di ig @deadlift.forlife

Kapan latihan yang tepat ketika puasa?

Saat ini kita masih berada dibulan yang suci, kita masih menjalankan ibadah puasa Ramadhan. Semoga seluruh amalan teman-teman sekalian diterima oleh Allah S.W.T.

Sepertinya sudah menjadi hal yang biasa, ketika memasuki bulan ramadhan, ini menjadi pertanyaan yang biasa, berulang tiap tahun nya, "Kapan latihan yang tepat ketika puasa?".

Sebenarnya puasa dalam Islam bukan hanya di bulan ramadhan saja, ada puasa sunnah Senin dan Kamis, dan Syawal, puasa Arafah dan lainnya. Nah, lalu kenapa pertanyaan "Kapan latihan yang tepat..." itu munculnya hanya dibulan puasa?

Latihan saat ramadhan

Pertama mungkin ketika puasa sunnah tidak latihan, kedua tidak puasa sunnah, hehe, ini cuma opnini penulis, abaikan,.. next kita bahas serius yuk.

Kapan latihan yang tepat ketika puasa?

Bicara "kapan" bearti ini waktu, lalu ketika bicara "tepat", maka berharap yang benar, perfect, tidak salah (walaupun salah itu manusiawi)...

Ok, jadi ketika puasa ramadhan (dan atau puasa lainnya) kita tidak makan dan minum pada siang hari, jadi takut olahraga, malah dilarang, karena dikawatirkan bisa menyebabkan dehidrasi, dan yang paling penting bisa menyebabkan puasa batal, ya kan haus tuh, terus gak kuat, lemes, minum deh jadinya.

Waktu yang tepat untuk latihan

1. Setelah tarawih
Betul sekali, pilihan waktu setelah tarawih adalah sangat bijaksana, selain tidak mengabaikan perintah agama, tidak mengambil resiko dehidrasi. Setelah tarawin tubuh kita sudah sangat siap diajak kerja berat, sudah ada jeda sekitar 2 jam lebih sejak jam pertama kita makan saat buka puasa, dan kita bebas minum saat latihan, jadi terbebas dari dehidrasi.

2. Sebelum makan sahur
Cerdas tapi kurang tepat. Pilihan waktu ini bisa saja dilakukan, tubuh masih menyimpan cadangan energi sejak malam terakhir dan setelah latihan bisa langsung makan, tidak ada resiko dehidrasi, tidak membahayakan puasa. Namun pilihan ini akan beresiko kekurangan istirahat. Pilihan ini akan memaksa kamu bangun sekurang kurangnya jam 2:30 pagi atau jam 3:00, untuk durasi latihan 60 jam.

3. Jelang buka puasa
Pilihan ini sangat tepat untuk yang memiliki program defisit kalori, cutting atau pengen kurus. Tubuh sudah puasa hampir 13 jam, gula darah sudah berada diambang paling rendah. Masih relatif aman jika hanya melakukan latihan ringan, tridmil, jogging atau bodyweight saja, tapi tidak efektif kalau latihan berat pada umumnya, seperti benches press, squat, deadlit dan lainnya.

Kesimpulan

Waktu terbaik latihan disaat puasa adalah setelah tarawih. Pertimbangannya adalah, tubuh sudah normal kembali, sudah memiliki tenaga, dan jeda waktu makan yang cukup, tidak mengganggu ibadah.

Hal yang perlu diperhatikan

Istirahat (tidur) adalah salah satu yang terpenting dalam proses pemulihan paska latihan. Selama bulan puasa jam istirahat menjadi terganggu karena harus bangun sahur, jendela makan juga tidak banyak. Jangan lupa untuk mengatur agar cukup istirahat, dan agar tidak malas saat makan sahur. 

Cukupi asupan 

Usahakan dapat mencukupi asupan nutrisi (lemak, karbo dan protein) disaat makan sahur dan buka puasa. Nah bagi yang sulit makan karena efek puasa, boleh juga mencukupi kebutuhan proteinnya melalui supplement tambahan seperti whey protein, dan atau gainer buat yang sedang berusaha menambah berat badan atau hanya sekedar menjaganya stabil.

Rasanya itu saja, dan ini harusnya berlaku untuk hari puasa apapun. Artinya kalau puasa, kita tempatkan jam latihan itu setelah buka puasa, lebih penting mencegah dari pada memaksakan latihan disiang hari yang akan berpotensi dehidrasi.

Baiklah teman-teman, itu tadi opini, sharing, celoteh, atau apapun namanya. Yang jelas kalau kamu mengambil informasi ini kamu juga harus bertanggung jawab, kalau kamu punya riwayat medis jangan lupa konsultasikan ke dokter sebelum latihan.

Kritik dan saran kalian adalah semangat buat penulis.
Salam sehat.

Cara Konsumsi Creatine yang benar

Creatine adalah suplement paling popular diantara pelaku bodybuilder atau pecinta fitness secara umum, apa sebabnya?

Inilah alasannya: Meningkatkan kemampuan angkat & meningkatkan kekuatan. Creatine adalah suplemen yang luar biasa, populer dengan banyak atlet, penggemar kebugaran, dan binaragawan.

Dengan kepopuleran kreatin yang begitu besar, tidak mengherankan jika banyak banyak diantara mereka  mempertanyakan tentang cara menggunakannya. Pertanyaan tersebut bukan lagi, “Haruskah saya menggunakan creatine?” namun, “Kapan saya harus mengkonsumsi creatine?”.

Ini bukan bagaimana cara minumnya, tapi lebih tepatnya kapan? sebelum latihan, saat perut kosong atau sesudah latihan?
Baiklah, coba kita bahas satu per satu kapan dan bagaimana biasanya orang mengkonsumsi kreatin.

1. Sebelum Latihan

Beberapa orang lebih suka mengonsumsi creatine sebelum memulai latihan. Hal ini sebetulnya masuk akal untuk mengisi sel-sel otot dengan suplemen yang henat ini untuk mendapatkan manfaat penuh sejak dini. Pada dasarnya, lebih banyak creatine berarti lebih banyak ATP, sumber utama energi agar mampu mengangkat lebih berat.

Dengan melimpahnya  ATP sama dengan lebih banyak tenaga yang dapat diakses oleh otot. Artinya adalah ada lebih banyak kekuatan untuk mengaktifkan serat otot, sehingga lebih banyak daya angkat beban.

2. Setelah Latihan

Pilihan ini juga bagus, jangan lupa pemulihan pasca latihan juga amat penting. Setelah berolahraga, otot-otot Anda telah mengalami kerja keras, atau bisa dibilang tercabik-cabik. Mengkonsumsi suplemen creatine pasca-latihan adalah waktu yang tepat untuk memulihkan sel otot dan meningkatkan pertumbuhan lebih cepat.

Namun, perlu diingat, bahwa nutrisi setelah latihan juga penting, jadi seimbangkan asupan karbohidrat, protein dan lemak.

3. Kapanpun

Pilihan yang ke tiga ini tidak terikat waktu. Mereka yang mengkonsumsi creatine setiap saat percaya bahwa kedua metode yang disebutkan di atas adalah takhayul atau hanya mitos belaka. Mengapa stres tentang waktu? Creatine adalah creatine, Anda harus melihat manfaatnya sambil menambahkannya.

Setelah melihat dengan jelas, bagaimana sebagian orang mengkonsumsi kreatin,lalu, kapan waktu terbaik untuk mengkonsumsi creatine?

Kesimpulan: Secara umum pilihan diatas tidak ada salahnya, namun kita bisa menjadikannya lebih efektif.

Menurut saya, konsumsi creatine setengah jam sebelum latihan dan segera setelahnya adalah yang paling tepat, sehingga mendapatkan total 5 gram dalam sehari. Misalnya, 2.5 gram sebelum berolahraga, dan atau sesudahnya.Jangan konsumsi kreatin terlalu banyak, karena akan dibuang percuma oleh tubuh, dan akan membebani ginjal.

Dosis kreatin
Dosis kreatin dengan benar berkisar antara 3-5 gram per hari. Ada yang berpendapat bahwa kreatin perlu masa loading, dengan dosis 10-15 gram sehari selama 5-7 hari. Namun tidak harus, kamu bisa juga langsung menentukan dosis tetap 5 gram sehari.

Semua yang saya tulis adalah pendapat saya pribadi, segala kritik dan perbaikan sangat terbuka.

Cara bulking dibulan Ramadhan

Halo fitness mania, apa kabar?

Saat ini kita sudah berada diawal minggu kedua bulan Ramadhan, dan alhamdulillah kita sudah lalui satu minggu puasa dengan lancar. Banyak teman-teman yang bertanya-tanya bagaimana pola latihan dan pola makan dalam menghadapi bulan puasa. Pertanyaan ini berulang dari tahun ketahun, sebenernya tidak perlu dikawatirkan, karena sejatinya kita hanya mengalihkan jam makan.

Bulking saat puasa

Okay, pada postingan kali ini saya akan mencoba sedikit sharing saja, karena ini merupakan salah satu yang paling banyak dibahas, yaitu mungkinkah kita bulking disaat bulan puasa? iya, wajar jika pertanyaan ini selalu menghiasa bulan puasanya temen-temen fitness mania, karena secra logika saat bulan puasa kita akan mengalami vakum kalori selama kurang lebih 14 jam, ketika itu tubuh tentu akan mengalami penurunan glikogen dan mungkin sedikiti dehidrasi. Jadi, sering disimpulkan kalau bulan puasa itu ya pasti turun, apa iya bisa bulking?

Aturan dasar bulking

- Naikkan berat, artinya surplus kalori
- Latihan fokus pada angkat beban
- Kurangi kardio
- Utamakan makanan alami, makanan sampah atau junk food sebaiknya dihindari

Bagaimana kalau saya katakan .. Kita bisa bulking saat puasa? percaya tidak? Ini mudah dijelaskan kok, namun memang butuh tekad dan sedikit memaksakan diri kita agar mau menerima makanan lebih banyak dari biasanya. Dan dibawah ini adalah menu atau pola makan yang harus kita penuhi untuk dapat menambah masa otot atau bulking saat puasa..

Menu atau pola makan untuk bulking di bulan Ramadhan

Saat makan sahur
Saya asumsikan kalian tinggal di Jakarta, sehingga jam sahurnya sesuai dengan contoh berikut
- 03:50 bangun dan siap-siap untuk sahur
- 04:00 1 gelas air putih dan 3butir korma (jenisnya terserah, tapi ini saya pakai kurma hijra sebagai contoh)
- 04:05 makan nasi + lauk yang tersedia, nasinya kalau bisa 100g, dan tambah  3 butir telur boleh rebus ato goreng
- 04:15 makan buah yang tinggi kalori, misalnya pisang
- 04:20 buat protein jus, boleh gainer buatan pabrik, tapi saya meraciknya sendiri dengan bahan (whey protein, telur, PB, olive oil, pisang, oat) total kalori 900
- 04:30 1 gelas air putih sebagai penutup

Catatan: 

- Buat yang perutnya sering kembung, jangan kombinasikan whey protein dengan PB (peanut butter), cukup pisang saja. 

- Perhatikan juga saat buka puasa, jangan malas, ingat nutrisi makro harus terpenuhi (protein, lemak dan karbohidrat)

Dan, selain makanan yang tidak kalah penting lagi adalah latihan, usahakan latihan sesingkat mungkin namun dengan beban yang maksimal. Untuk mengetahui jadwal latihan yang baik saat puasa, baca juga artikel terkait Kapan latihan yang tepat saat puasa?

 

Nah fitness mania, itulah contoh menu makan sahur saya, karena saya memang sedang ingin menambah massa otot atau bulking, jika kita hitung total kalori diatas dipastikan lebih dari 1200, dan ingat ini baru sahur, jika menu ini kita dupikasi untuk buka puasa maka kita akan mendapatkan kalori total 2400, dan ini berarti kita sudah surplus 400 kalori. Pertanyaannya apakah itu cukup?

Berapa surplus kalori yang saya perlukan?

Ini akan menjadi agak sulit untuk diterangkan, karena aktifitas dari setiap individu berbeda, namun kita sama ratakan saja, bahwa kita semua adalah aktif dengan aktifitas gym atau latihan seminggu 3-4 kali. Sehingga surplus kalori cukup 400 saja.  Dan sejujurnya total surplus kalori saja bisa mencapai 600, bagaimana bisa sebanyak itu? karena saat buka saya makan 2 kali termasuk minum gainer 2 kali, namun dengan porsi yang lebih sedikit. Untuk lengkapnya seperti apa menu buka dan setelah latihan saya, silahkan dijapri ya tema-teman, atau secepatnya akan saya tambahkan diartikel ini.

Salam sehat, salam dumble dan selamat mencoba.
Segala bentuk kritik dan saran selalu diapresiasi.

Hindu Push

Apa manfaat dari Hindu Push ups? Nah, push up ini sangat terkenal di India. Mereka berbeda dengan push up biasa dan sebenarnya agak sulit untuk melakukan gerakan ini. Gayanya sedikit berbeda.

Manfaat Kesehatan Dari Pushups

Hindu push ups dapat dikategorikan dalam latihan inti. Di India kuno, pegulat biasa melakukan latihan semacam ini. Ini meningkatkan tingkat ketahanan dan kapasitas kardiovaskular. Ini bagus untuk meningkatkan stamina dan juga fleksibilitas. Jika Anda tertarik untuk mencoba latihan ini, maka pelajari cara melakukan Hindu push up terlebih dahulu. Tanpa mempelajari metode yang tepat, mencoba mereka tidak dianjurkan karena gerakan harus benar-benar dikuasai untuk menghindari cidera.

Hindu pushups

Salah satu alasan mengapa jenis push up ini lebih baik daripada push up lainnya, karena sangat sulitdilakukan. Anda akan memiliki kesempatan untuk menantang tubuh dan otot Anda setiap kali Anda melakukannya. Selain itu, melakukan dua puluh lima pengulangan berturut-turut tidaklah mudah. Namun, hindu push up akan menghasilkan efek yang mengagumkan jika dilakukan teratur dan dengan gerakan yang benar.

Melibatkan Kelompok Otot Utama
Karena melibatkan sebagian besar kelompok otot di sekujur tubuh, pada umumnya chest, ada baiknya melakukan latihan ini secara teratur. Selain itu, latihan ini memperkuat otot Anda dan membantu Anda mempertahankan tubuh yang bugar. Ini bagus untuk bahu, pinggul dan punggung Anda.

Meregang (Stretch)
Karena ini adalah keseluruhan latihan tubuh yang baik, jadi, sebaiknya dimasukkan kedalam daftar rutinitas latihan. Karena melibatkan peregangan tubuh, gerakan ini meningkatkan fleksibilitas. Inilah salah satu manfaat push up Hindu.

Bagus Untuk Spine
Hindu Push up juga bagus untuk tulang belakang kalian. Inilah salah satu manfaat melakukan hindu push up. Jika tulang belakang kalian tidak cukup kuat, akan rentan terhadap cedera tertentu. Tapi saat kalian memperkuatnya dengan latihan semacam itu, tulang belakang Anda juga menjadi fleksibel. Meskipun jika anda ke gym, banyak tersedia mesin untuk melatih back kalian.

Tingkat Daya Tahan (Endurance)
Jika kalian melakukan latihan ini secara teratur, kalian akan melihat tingkat daya tahan meningkat secara bertahap. Ini akan memberi kalian lebih banyak kekuatan untuk melanjutkan latihan dan aktivitas Anda yang lain dengan mudah. Seperti pada postingan lain, saya pernah memperkenalkan Burpess, namun burpees adalah full body workout.

Jantung
Karena latihan ini melibatkan menggerakkan tubuh kalian ke atas dan ke bawah, detak jantung akan meningkat. Saat jantung sibuk memompa darah, maka akan melatih fungsinya lebih baik.

Gratis
Tentusaja ini alasan pentingnya. Karena tidak memerlukan peralatan, bisa melakukannya tanpa mengeluarkan uang. Inilah salah satu keunggulan yang ditawarkan oleh latihan sederhana ini. Bisa dilakukan di lokasi manapun jika hanya memiliki cukup ruang.

Bolehkan Latihan atu gym setiap hari?

Bagi yang baru mengenal bodybuilding atau fitness, tentu judul artikel ini sering kali ditanyakan. Hal ini sangatlah wajar, keinginan untuk cepat memiliki atau mencapai target membuat seseorang berpikir melakukan latihan setiap hari. Lalu, apakah hal ini berbahaya, atau justru diperbolehkan?

Untuk menjawabnya, tidak semudah "boleh", atau "tidak", namun perlu membedakan tujuan dari latihan tersebut, apakah dalam rangka fatburn/membakar lemak, dalam hal ini berarti kardio, atau membangun otot. Dan seberapa berat latihan yang dilakukan, serta seberapa bagus proses recovery dan nutrisi yang dimiliki invidu tersebut.

Istirahat sangatlah penting untuk pembentukan otot

Agar tubuh bisa membangun jaringan otot, selain latihan, istirahat dan pemulihan sangat amat penting. Apa saja itu? Ada dua hal, istirahat dan pemulihan cukup tidur setiap malam, dan waktu yang cukup di antara latihan beban.

Namun, masih banyak binaragawan dan penggiat fitness yang tidak menyadari (atau setidaknya meremehkan) peran penting yang dimainkan dalam mendapatkan kinerja maksimal dan hasil dari jam yang dihabiskan di gym, apa saja itu?

PENTINGNYA ISTIRAHAT
Tidur yang cukup - penting untuk tidur berjam-jam setiap malam, sekurang-kurangnya 5 jam. Banyak orang tidak menyadari betapa pentingnya tidur adalah ketika membangun otot dan menambah berat badan. Jika Anda tidak membiarkan tubuh Anda cukup tidur setiap malam, Anda mengabaikan bagian terpenting dari program pengembangan otot Anda yang benar-benar dapat menghapus semua upaya membangun otot di gym.

Istirahat akan membuat tubuh menjadi kuat, karena seluruh otot yang kalian latih sebelumnya telah pulih. Dengan demikian, otot akan siap untuk dilatih kembali pada hari beriktnya, dengan tenaga yang lebih kuat, repitisi yang lebih tinggi.

Mengapa istirahat memainkan peran penting dalam pemulihan otot? Saat tidur dimana tingkat Hormon Pertumbuhan (GH) berada pada level tertinggi. Perbaikan fisiologis otot yang rusak hanya bisa terjadi selama periode istirahat setelah latihan keras. Ini juga mengapa mengkonsumsi makanan dan suplemen yang tepat segera setelah pelatihan semacam itu adalah kuncinya.

"JIKA WAKTU PEMULIHAN TIDAK CUKUP (REST), MAKA TIDAK ADA PERTUMBUHAN OTOT"

Selain istirahat (tidur) yang cukup, kita wajib memperhatikan juga waktu istirahat diantara latihan.
Istirahat yang cukup antara latihan - Sangat penting untuk memasukkan "hari istirahat" ke dalam program latihan beban kalian,  sehingga kalian membiarkan waktu bagi otot untuk pulih dan siap pada hari berikutnya. Cobalah untuk menghindari latihan beban pada hari-hari berturut-turut, meskipus menargetkan kelompok otot yang berbeda ada hari berikutnya.

Penting untuk diingat: Bahwa tubuh membangun jaringan otot bukan saat latihan beban. Sederhananya, otot dibangun oleh tubuh saat kalian sedang tidur, bukan saat berada di gym! Jadi tanpa istirahat (tidur) yang cukup dan istirahat diantara hari latihan, tubuh tidak akan membangun otot, bahkan terancam resiko katabolik.

EFEK TIDAK CUKUP ISTIRAHAT
Tidur yang tidak memadai setiap malam akan memainkan sejumlah peran negatif yang akan membuat otot tidak kunjung terbentuk atau tumbuh. Selain itu, hal berikut ini juga mungkin terjadi:

• Turunkan tingkat energi
• Turunkan kadar testosteron
• Turunkan tingkat hormon pertumbuhan
• Tingkatkan hormon katabolisme (otot yang menghancurkan)

Jadi, sejauh ini tentu sudah menjawab pertanyaan diatas, jika kalian ingin otot cepat tumbuh, tentu tidak akan melakukan latihan tiap hari.

Intinya: Cobalah merancang program latihan beban yang memungkinkan satu hari istirahat di antara setiap latihan beban, dan jangan pernah melatih kelompok otot yang sama pada dua hari berturut-turut.

Berapa Banyak Istirahat dan Pemulihan yang Dibutuhkan Binaragawan?
Jumlah istirahat dan pemulihan yang dibutuhkan binaragawan bergantung pada banyak faktor, namun kebanyakan ahli sepakat bahwa delapan sampai sembilan jam tidur setiap malam, dan tiga sampai empat hari istirahat per minggu sangat ideal untuk memaksimalkan potensi pembentukan otot Anda.

Disclaimer

Disclaimer for Fitness Gym Mania

If you require any more information or have any questions about our site's disclaimer, please feel free to contact us by email at betacom.sales@gmail.com

Disclaimers for Fitness Gym Mania

All the information on this website - https://fitnessgym101.blogspot.com/ - is published in good faith and for general information purpose only. Fitness Gym Mania does not make any warranties about the completeness, reliability and accuracy of this information. Any action you take upon the information you find on this website (Fitness Gym Mania), is strictly at your own risk. Fitness Gym Mania will not be liable for any losses and/or damages in connection with the use of our website. Our Disclaimer was generated with the help of the Disclaimer Generator Online and the Disclaimer Generator.
From our website, you can visit other websites by following hyperlinks to such external sites. While we strive to provide only quality links to useful and ethical websites, we have no control over the content and nature of these sites. These links to other websites do not imply a recommendation for all the content found on these sites. Site owners and content may change without notice and may occur before we have the opportunity to remove a link which may have gone 'bad'.
Please be also aware that when you leave our website, other sites may have different privacy policies and terms which are beyond our control. Please be sure to check the Privacy Policies of these sites as well as their "Terms of Service" before engaging in any business or uploading any information.

Consent

By using our website, you hereby consent to our disclaimer and agree to its terms.

Update

Should we update, amend or make any changes to this document, those changes will be prominently posted here.

Makanan sumber protein

Berikut ini saya ulas perbandingan makanan dengan kandungan protein tinggi, yang sangat cocok untuk membantu memenuhi kebutuhan nutrisi harian khususnya protein. Seperti kita ketahui, bodybuilding atau fitnes antusias, selalu mencari informasi tentang makanan sumber protein yang tinggi. Hal ini diperlukan guna menunjang proses perbaikan serta pembentukan sel otot.

Pada artikel ini saya akan mencoba membandingkan 3 jenis makanan tinggi protein yang bisa kita pilih sebagai sumber pemenuhan kebutuhan protein harian. Ketiga makanan tersebut adalah Telur, dada ayam dan ikan tuna. Kebanyakan orang di Indnesia akan mencari sumber makanan tinggi protein dengan budget yang rendah, dan biasanya telur menjadi pilihan utama.

Perbandingan nilai gizi

Telur
Telur adalah salah satu makanan dengan kandungan nutrisi terlengkap dan serbaguna yang pernah ada dimuka bumi, baca juga artikel saya Putih telur: Sumber protein terbaik dari alam. Telur telah menjadi pilihan terbaik sejak lama dan memiliki peran penting dalam menyediakan makanan sehat (terutama protein) untuk semua dan khususnya binaragawan. Kita semua tahu pentingnya protein dalam proses pembentukan otot, tanpa protein, sel otot tidak akan tumbuh.

Nilai gizi telur nyaris mampu memenuhi seluruh kebutuhan gizi harian, terdapat 140kcal, 9g lemak, 1g karbohidrat, 12 gram protein (hitungan ini dirata-rata dari 1 butir telur besar dan termasuk bagian kuningnya.

Dada ayam
Dada ayam juga banyak dijadikan salah satu sumber protein, mudah didapat dan bisa disajikan dengan berbagai variasi menu, misalnya dibakar, steak, sate dan atau di rebus. Dari 100g dada ayam terdapat setidaknya 31 gram protein, 3.6 g lemak dan 165 kalori. Bila dibandingkan dengan telur, dada ayam akan lebih unggul. Dada ayam lebih rendah kolesterol dan protein lebih tinggi, telur lebih unggul jika hanya dikonsumsi kuningnya saja.

Tuna
Kenapa tuna? sebenarnya tidak harus tuna, kita bisa ganti dengan ikan lain misalnya bawal, tengiri, dan ikan lainnya. Namun dibarat umumnya konsumsi tuna untuk pilihan protein. Tuna memiliki kandungan selenium paling tinggi jika dibanding telur dan dada ayam, sehingga tuna bisa menangkal radikal bebad sebagai Anti-Inflammatory. Nilai protein cukup tinggi, dari takaran saji 100 gram, tuna mengandung 30 gram protein, 184 kalori dan 6 gram lemak.

Kesimpulan
Lalu, dari ketiga sumber protein diatas, mana yang harus kita pilih? Semua tergantung dari anggaran masing-masing. Dari sisi ketersediaan, telur sangatlah mudah didapat dan bisa dengan mudah disiapkan, rebuh ataupun ceplok. Dada ayam akan sedikit lebih mahal, satu pasang dada ayam kita harus merogoh kocek setidaknya 30ribu, dan satu kilo telur hanya perlu 20ribu.

Sedangkan tuna terlalu mahal untuk dikejar. Namun demikian memiliki sumber protein yang bervariasi sangat disarankan, kombinasikan ketiganya secara bergantian, ganti tuna dengan ikan lain yang lebih murah dan mudah didapat.

Saran dan kritik untuk artikel ini sangat terbuka.

Membangun otot biceps

Otot bicep adalah bagian otot lengan yang paling dominan dilatih oleh para bodybuilder atau penggiat dunia fitness dan gym. Apakah ada rahasia tertentu dalam membangun atau melatih otot ini?

Kenapa otot bicep?
Otot bicep adalah otot lengan yang paling sering dilihat dan dipertontonkan, bahkan bisa dihubungkan dengan simbol kekuatan seseorang. Seseorang akan tampak terlihat macho apabila otot bicepnya terlihat berotot atau muscular.

Apa saja jenis latihan biceps?
Latihan bicep yang paling populer adalah bicep curl, bisa ldilakalukan dengan posisi berdiri atau duduk pada bench. Untuk beban yang digunakan bisa dumble, barbel atau cable machine.

Repitisi
Untuk repitisi dan set sama dengan latihan otot lainnya. Adapun beban menyesuaikan kemampuan masing-masing, bisa bertahap ditambah jika beban terlalu ringan.

Contoh repitisi
15x, 12x, 8x - 4set

Repitisi yang ideal adalah 12x, apabila masih mampu diatas 12x bisa jadi bebas yang digunakan terlalu ringan, dan apabila hanya mampu kurang dari 8x beban terlalu berat. Jadi bisa disesuaikan.

Berikut adalah contoh latihan bicep yang paling populer (perhatikan gambar)

Cable biceps curl

Preacher bicep curl

Seated bicep curl

Standing bicep curl

Dari beberapa latihan bicep tersebut ternyata banyak gymer (pelaku gym) yang tidak tahu atau bahkan tidak menyukai latihan yang diberi nama Humer Curl, dan ini sebenarnya salah satu latihan yang harus ditambahkan kedalam daftar. Hummer curl yang gerakannya seperti orang sedang mempalu tersebut sangat efektif melatih otot biceps.

Instruksi untuk hummer curl

Langkah Persiapan
Ambil 2 dumbel, pegag ditang kiri dan kanan, letakkan disebelah/samping badan, telapak tangan menghadap ke dalam, lengan lurus.

Dumble hammer curl

Eksekusi
Dengan siku ke sisi, angkat satu dumbbell sampai lengan bawah vertikal dan ibu jari menghadap ke bahu. Turunkan ke posisi awal dan ulangi dengan lengan alternatif.

Informasi tambahan
Gerakan dapat dilakukan dengan cara bolak-balik (seperti yang dijelaskan), atau secara simultan. Bila siku dilipat sepenuhnya, mereka dapat berjalan ke depan sedikit membiarkan lengan tidak lebih dari vertikal. Gerakan tambahan ini memungkinkan pelepasan ketegangan otot secara relatif antara pengulangan.

Silahkan beri komentar atau saran pada artikel ini. Semua pertanyaan akan dijawab.

Mengatur pola latihan dalam seminggu

Kita tentu sering mendengar bahwa untuk memaksimalkan pembentukan otot salah satu kuncinya adalah pola latihan yang sesuai. Untuk itu, berikut ini saya akan coba berbagi mengenai pola latihan dalam sepekan.

Sebagai pelaku fitness, saya sering mendapat pertanyaan dari teman teman yang masih awam dan baru mulai menekuni fitness atau gym. Pertanyaan tersebut wajar, yang mereka tanyakan adalah "Bagaimana cara membagi latihan dalam sepekan?", membagi? ya, kalau bicara matematika tentu mudah, kita tinggal ambil kalkulator dan mulai membagi, namun membagi beberapa jenis latihan kedalam satu pekan nampaknya jadi persoalan.

Barbel Squat

Saya akan tulis 2 versi menu latihan, yang pertama adalah yang secara umum digunakan oleh bodybuilder dan satulagi yang saya gunakan secara pribadi.

Pilihan 1

• Day 1: Legs/Abs
• Day 2: Chest
• Day 3: Back/Abs*
• Day 4: Rest
• Day 5: Shoulder/Abs*
• Day 6: Arms
• Day 7: Rest

legs press

Perhatikan pada pilihan 1 diatas, tiap group otot dipisah dan yang dicampur hanya perut atau Abs. Alasannya adalah untuk memaksimalkan pembentukan otot, dengan opsi ini kita bisa fokus latihan 1 otot tiap sesi. Cara pembagian seperti ini sangat baik dan dijamin efektif, baik saat latihan ataupun saat pemulihan. Namun ini menguras waktu, jadi setidaknya dalam seminggu harus datang ke gym sebanyak 5 kali.

Pilihan 2

• Day 1: Legs/Arms/Abs 
• Day 2: Back/Arm/Abs
• Day 3: Rest
• Day 4: Rest
• Day 5: Chest/Arms/Abs
• Day 6: Shoulder/Arms/Abs

Pilihan 2 ini adalah pola latihan yang saya terapkan, kalau kita perhatikan dalam sepekan kita latihan 4 kali, dan saya memasukkan latihan Arms (Biceps/triceps) pada setiap sesi. Lalu saya tempatkan latihan otot dada pada hari setelah rest day, tujuannya supaya otot sudah pulih dari sesi sebelumnya dan siap diajak latihan berat.

Secara garis besar, pilihan 2 tidak memcampur latihan otot besar, yang saya maksud otot besar adalah legs, back, Chest dan Shoulder.

Kesimpulan:
Pilihan 1 sangat ideal bagi profesional dan atau atlit atau bodybuilder yang sangat fokus dan banyak waktu
Pilihan 2 sangat cocok bagi pemula dan atau yang tidak mau menghapuskan terlalu banyak waktu di gym

Semoga artikel ini berguna, kritik saran sangat diharapkan.
Salam sehat

PERLUKAH SUPLEMENTASI BCAA?

Branched Chain Amino Acids (BCAA) terdiri dari tiga asam amino dengan struktur sedemikian rupa yang sangat berpengaruh terhadap perkembangan otot. BCAA banyak terdapat pada protein makanan seperti telur atau daging. Suplementasi BCAA tidak diperlukan jika asupan protein sudah cukup, namun menambahkan BCAA dapat bermanfaat bagi tubuh jika pada waktu yang sesuai.

Suplementasi BCAA, bagi orang-orang dengan asupan protein rendah, dapat mempromosikan sintesis protein otot dan meningkatkan pertumbuhan otot dari waktu ke waktu. Hal ini juga dapat digunakan untuk mencegah kelelahan pada atlet pemula.

BCAAs

Leusin memainkan peran penting dalam sintesis protein otot, sementara isoleusin menginduksi penyerapan glukosa ke dalam sel. Penelitian lebih lanjut diperlukan untuk menentukan peran valin dalam suplemen BCAA. BCAA juga dapat mencegah penurunan serum di BCAA, yang terjadi selama latihan. Penurunan serum biasanya akan menyebabkan masuknya triptofan ke dalam otak, diikuti oleh produksi serotonin, yang menyebabkan kelelahan.

Mengkonsumsi BCAA setiap hari juga, namun apabila nutrisi harian sudah kaya protein, seperti daging dan telur, sudah menyediakan BCAA yang cukup. Suplementasi tidak diperlukan bagi orang-orang dengan asupan protein yang cukup tinggi (1-1.5g / kg sehari atau lebih).

Catatan khusus:
Telah ada efek stimulasi dilaporkan dengan suplementasi BCAA, namun karena tidak ada penelitian yang mendalam tentang topik ini, efek plasebo tidak dapat dikesampingkan.

Dosis
Dosis BCAA didasarkan pada tujuan. Dosis standar untuk isoleusin adalah 48-72mg / kg berat badan (dengan asumsi orang non-obesitas). Dosis leucine standar antara 2-10g. Sebuah kombinasi dosis adalah 20g BCAA dikombinasikan, dengan rasio yang seimbang dari leusin dan isoleusin.

Peran individual
Isoleusin digunakan untuk meningkatkan penyerapan glukosa ke dalam sel, sedangkan leusin digunakan untuk meningkatkan sintesis protein otot.

Kesimpulan:
Suplementasi BCAA tidak diperlukan jika nutrisi / protein sudah tercukupi.
BCAA bermanfaat untuk mencegah kelelahan bagi mereka yang fisiknya tidak terlatih, namun ingin berlatih dengan durasi yang panjang.
BCAA tidak dapat dikaitkan dengan pembakaran lemak.
Jika individual sudah mengkonsumsi protein, baik dari makanan seperti telor dan daging, atau bahkan whey protein, maka suplementasi tidak perlu lagi.


Referensi:
https://examine.com/supplements/branched-chain-amino-acids/

Privacy policy

Privacy Policy for Fitness Gym Mania

If you require any more information or have any questions about our privacy policy, please feel free to contact us by email at Privacy policy.
At https://fitnessgym101.blogspot.com/ we consider the privacy of our visitors to be extremely important. This privacy policy document describes in detail the types of personal information is collected and recorded by https://fitnessgym101.blogspot.com/ and how we use it.

Log Files
Like many other Web sites, https://fitnessgym101.blogspot.com/ makes use of log files. These files merely logs visitors to the site - usually a standard procedure for hosting companies and a part of hosting services's analytics. The information inside the log files includes internet protocol (IP) addresses, browser type, Internet Service Provider (ISP), date/time stamp, referring/exit pages, and possibly the number of clicks. This information is used to analyze trends, administer the site, track user's movement around the site, and gather demographic information. IP addresses, and other such information are not linked to any information that is personally identifiable.

Cookies and Web Beacons
https://fitnessgym101.blogspot.com/ uses cookies to store information about visitors' preferences, to record user-specific information on which pages the site visitor accesses or visits, and to personalize or customize our web page content based upon visitors' browser type or other information that the visitor sends via their browser.

DoubleClick DART Cookie
→ Google, as a third party vendor, uses cookies to serve ads on https://fitnessgym101.blogspot.com/.
→ Google's use of the DART cookie enables it to serve ads to our site's visitors based upon their visit to https://fitnessgym101.blogspot.com/ and other sites on the Internet.
→ Users may opt out of the use of the DART cookie by visiting the Google ad and content network privacy policy at the following URL - http://www.google.com/privacy_ads.html

Our Advertising Partners
Some of our advertising partners may use cookies and web beacons on our site. Our advertising partners include .......

• Google

While each of these advertising partners has their own Privacy Policy for their site, an updated and hyperlinked resource is maintained here: Privacy Policies.
You may consult this listing to find the privacy policy for each of the advertising partners of https://fitnessgym101.blogspot.com/.
These third-party ad servers or ad networks use technology in their respective advertisements and links that appear on https://fitnessgym101.blogspot.com/ and which are sent directly to your browser. They automatically receive your IP address when this occurs. Other technologies (such as cookies, JavaScript, or Web Beacons) may also be used by our site's third-party ad networks to measure the effectiveness of their advertising campaigns and/or to personalize the advertising content that you see on the site.
https://fitnessgym101.blogspot.com/ has no access to or control over these cookies that are used by third-party advertisers.

Third Party Privacy Policies
You should consult the respective privacy policies of these third-party ad servers for more detailed information on their practices as well as for instructions about how to opt-out of certain practices. https://fitnessgym101.blogspot.com/'s privacy policy does not apply to, and we cannot control the activities of, such other advertisers or web sites. You may find a comprehensive listing of these privacy policies and their links here: Privacy Policy Links.
If you wish to disable cookies, you may do so through your individual browser options. More detailed information about cookie management with specific web browsers can be found at the browsers' respective websites. What Are Cookies?

Children's Information
We believe it is important to provide added protection for children online. We encourage parents and guardians to spend time online with their children to observe, participate in and/or monitor and guide their online activity. https://fitnessgym101.blogspot.com/ does not knowingly collect any personally identifiable information from children under the age of 13. If a parent or guardian believes that https://fitnessgym101.blogspot.com/ has in its database the personally-identifiable information of a child under the age of 13, please contact us immediately (using the contact in the first paragraph) and we will use our best efforts to promptly remove such information from our records.

Online Privacy Policy Only
This privacy policy applies only to our online activities and is valid for visitors to our website and regarding information shared and/or collected there. This policy does not apply to any information collected offline or via channels other than this website.

Consent
By using our website, you hereby consent to our privacy policy and agree to its terms.


Update
This Privacy Policy was last updated on: Monday, May 13th, 2019.
Should we update, amend or make any changes to our privacy policy, those changes will be posted here.

Arcer push up

Arcer push up adalah variasi latihan tanpa beban yang mentargetkan area chest (dada). Gerakan dasar Archer (Pemanah) push up pada prinsipnya adalah pushup satu tangan (One Arm Push up).

Gerakan Archer Push up

Latihan kecil ini merupakan variasi push up terbaru yang sering saya lakukan selain flat, incline, decline dan spider push up. Kunci dari dari latihan ini adalah intensitas. Agar tidak terjadi kesalahan gerakan dalam prakter, perhatikan video. 

Referensi : http://www.bodybuilding.com/fun/3-dynamite-workouts-you-can-perform-with-a-single-dumbbell.html Gerakan Archer Push up akan berpengaruh pada otot tubuh bagian atas, lebih specifik chest, juga menstabilkan abs, triceps, dan shoulders. Archer push up atau variasi pushup lainnya dikategorikan sebagai Latihan yang mengandalkan Berat badan.

Kedengarannya cukup sederhana, tetapi sekali kalian mencobanya, maka otot akan cepat terbangun. Repitisi:
- Boleh sebelah-sebalah, misal kanan 10x, kemudian kiri 10x
- Atau kanan-kiri secara bergantian 10x atau lebih
- Usahakan 4 set minimum

Penjelasan Mekanika Archer Push Up
Ini jelas merupakan modifikasi pushup, Archer Push-Up sangat cocok untuk menciptakan variasi yang menempatkan sebagian besar berat badan di satu sisi. Archer pushup memungkinkan Anda untuk mengambil persentase yang lebih tinggi dari berat badan Anda sendiri, dengan satu tangan, tapi juga masih memungkinkan lengan satunya untuk membantu (sedikit). Karena lengan lurus diperpanjang dan pada "kerugian mekanis", ia dapat menambahkan cukup banyak bantuan saat Anda melakukan pengkondisian. Akhirnya Anda tidak lagi membutuhkan bantuan senjata lainnya.
Latihan ini juga luar biasa untuk stabilitas dan kekuatan bahu. Kedua lengan memainkan gulungan penting dan kedua tulang belikat penghubung mereka harus menciptakan hubungan yang solid dengan batang tubuh dan juga seluruh tubuh.

Jadi Archer pushup adalah modifikasi pushup yang intinya menitik beratkan pada satu tangan dan bergantian.